Yến mạch có tên khoa học là Avena sativa – một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ vùng ôn đới có khí hậu ẩm ướt và mát mẻ như Canada, Phần Lan, Thụy Điển. Hạt yến mạch có hình dáng thuôn dài, màu trắng ngà đến nâu nhạt. Yến mạch có mùi rất thơm, vị bùi nhưng hơi nhạt.
Yến mạch thường được chế biến thành nhiều dạng khác nhau như yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt thép, yến mạch cán dẹt, yến mạch cán vỡ, yến mạch ăn liền và bột yến mạch.
Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng
Dưới đây là thông tin giá trị dinh dưỡng có trong 81g yến mạch nguyên hạt:
Yến mạch cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe
Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có giá trị đối với cơ thể như:
Yến mạch là nguồn cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các thực phẩm khác. Trong đó, beta-glucan có thể tạo thành dung dịch dạng gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và giảm cơn thèm ăn.
Beta-glucan còn được biết đến khả năng làm giảm hấp thu các chất béo, cholesterol (đặc biệt là cholesterol xấu LDL-C) và tăng sản xuất axit mật. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng, beta-glucan giúp làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn giàu carbohydrate. Do đó, yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan beta-glucan. Ngoài ra, yến mạch cũng cung cấp một số loại chất xơ không hòa tan như lignin, cellulose, hemicellulose.
Yến mạch là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan
Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan – di chuyển qua ruột mà không bị tiêu hóa. Chúng có tác dụng làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột để đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể – ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, yến mạch cũng chứa các chất xơ hòa tan có đặc tính prebiotic. Chúng tạo môi trường thuận lợi nuôi dưỡng các lợi khuẩn, góp phần cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.
Đặc biệt, khi nhắc đến chất xơ hòa tan trong yến mạch thì phải kể đến beta-glucan. Chúng có vai trò điều chỉnh độ đặc của phân bằng cách hấp thụ chất lỏng từ đường tiêu hóa. Sau đó, chúng ngăn chặn quá trình tiêu hóa diễn ra quá nhanh dẫn đến tiêu chảy hay quá chậm gây táo bón.
Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy việc ăn yến mạch giúp cải thiện tính thấm của ruột – tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng từ yến mạch và thực phẩm khác.
Yến mạch giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa
Beta-glucan trong yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Điều này cho phép quá trình giải phóng glucose vào máu diễn ra từ từ và đều đặn, hạn chế việc đường huyết tăng đột ngột sau ăn. Đường huyết luôn được duy trì ở mức ổn định, tránh được các biến chứng nguy hiểm và đặc biệt có lợi cho sức khỏe của người mắc bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cũng đã chứng minh được là yến mạch có tác dụng cải thiện độ nhạy của insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Việc can thiệp chế độ ăn uống trong 4 tuần bằng yến mạch đã giúp giảm 40% liều insulin bổ sung từ bên ngoài vào để ổn định lượng đường huyết cho những bệnh nhân này.
Chất xơ trong yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và đường
Các nghiên cứu đã nhiều lần khẳng định rằng yến mạch có thể làm giảm cholesterol xấu LDL – một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch đã làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách hấp thu nước tạo gel để giữ các chất giải phóng từ từ hoặc giữ và tăng đào thải chúng khỏi đường tiêu hóa.
Ngoài ra, beta-glucan còn liên kết với axit mật giàu cholesterol do gan sản xuất để hỗ trợ tiêu hóa. Beta-glucan mang axit này xuống đường tiêu hóa và cuối cùng đào thải khỏi cơ thể. Thông thường, axit mật được tái hấp thu vào hệ tiêu hóa nhưng beta-glucan đã ức chế quá trình này, do đó làm giảm cholesterol.
Bổ sung ít nhất 3g beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Yến mạch giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể rất hiệu quả
Avenanthramides – chất chống oxy hoá trong yến mạch có khả năng giảm huyết áp hiệu quả do đã được chứng minh là có khả năng tăng sản xuất axit nitric làm giãn mạch và giảm áp lực lên thành mạch.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa các khoáng chất quan trọng như kali, magie, canxi giúp huyết áp duy trì ổn định và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các ion chất khoáng có tác dụng cân bằng nước, điện giải trong và ngoài tế bào để điều chỉnh huyết áp.
Chất chống oxy hóa trong yến mạch có khả năng làm giảm huyết áp
Yến mạch là một loại thực phẩm quan trọng thường có mặt trong chế độ ăn kiêng do có nhiều cơ chế sinh học hỗ trợ quá trình giảm cân.
Ăn yến mạch tạo cảm giác no lâu và ngăn được cơn thèm ăn
Yến mạch là một thực phẩm đặc biệt có khả năng giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và hỗ trợ tạo dáng cơ thể. Quá trình này diễn ra nhờ sự hỗ trợ của chất xơ hòa tan beta-glucan.
Khi ăn yến mạch, beta-glucan giúp làm giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ không còn cảm thấy thèm ăn, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ được kiểm soát.
Ăn yến mạch mỗi ngày mỡ bụng của bạn sẽ được giảm đi nhanh chóng
Chất xơ trong yến mạch làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột để thúc đẩy tăng cường quá trình đào thải, loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể. Điều này giúp làm sạch da từ sâu bên trong, cải thiện tình trạng da mụn và kiểm soát dầu thừa.
Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong yến mạch sẽ giúp bảo vệ da khỏi các tác động xấu từ môi trường bên ngoài (như khói bụi, tia UV) và các gốc tự do gây hại bên trong cơ thể. Nhờ đó, làn da được bảo vệ, chống lão hóa và giảm nếp nhăn.
Ngoài ra, tắm bột yến mạch hay đắp mặt nạ bột yến mạch còn hỗ trợ phục hồi làn da khô, da bị mẩn đỏ, dị ứng,… Yến mạch sẽ chăm sóc và nuôi dưỡng làn da trở nên căng bóng, săn chắc và trắng sáng rạng rỡ.
Yến mạch giúp bảo vệ, nuôi dưỡng và phục hồi làn da khỏe đẹp
Yến mạch chứa tryptophan – một loại axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tryptophan là một chất cần thiết để sản xuất melatonin – một hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ.
Hơn nữa, yến mạch còn cung cấp các khoáng chất như magie, kẽm – có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ sâu và ngon hơn. Đặc biệt, magie giúp thư giãn cơ bắp và tránh tình trạng co giật vào ban đêm.
Việc sử dụng yến mạch sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn rất tốt
Beta-glucan trong yến mạch kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu giúp tăng cường khả năng miễn dịch chống lại các bệnh nhiễm trùng. Trong đó, bạch cầu trung tính, đại thực bào và các tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cells) sẽ giúp loại bỏ ký sinh trùng, vi khuẩn, virus và nấm.
Hơn nữa, chiết xuất yến mạch còn được các nhà nghiên cứu phát hiện ra đặc tính kháng khuẩn, chống lại Staphylococcus aureus và E.coli cũng như các vi khuẩn gây bệnh khác.
Yến mạch có lợi cho cơ thể nhờ tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch
Yến mạch được biết đến với tác dụng chống ung thư ruột kết vì chứa avenanthramides – một chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình đột biến tế bào. Hơn nữa, cám và mầm yến mạch rất giàu vitamin E, đồng, selen, kẽm. Đây đều là những hợp chất có khả năng chống ung thư.
Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào có trong yến mạch nguyên hạt còn giúp giảm tình trạng kháng insulin – một trong những ‘thủ phạm’ gây ra ung thư ruột kết.
Thực tế, các nhà nghiên cứu đã xem xét điều gì xảy ra khi tiêu thụ 1 – 3 bữa yến mạch mỗi ngày trong 3 tháng. Chỉ sau 30 ngày, kích thước và số lượng khối u đã giảm đáng kể.[7]
Ăn yến mạch sẽ giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết
Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E, axit phytic, phenolic và avenanthramides – một chất hầu như chỉ có trong yến mạch. Chúng giúp cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm và ngứa, đồng thời thúc đẩy sản xuất axit nitric làm giảm huyết áp.
Bên cạnh đó, các chất này còn có tác dụng trung hòa các gốc tự do trong cơ thể – yếu tố gây stress oxy hóa làm tổn thương tế bào và dẫn đến các bệnh mãn tính.
Chất chống oxy hoá trong yến mạch giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình lão hoá
Mặc dù có nhiều tác động có lợi đối với sức khỏe nhưng yến mạch cũng có thể gây ra các tác dụng phụ như:
Yến mạch chứa axit phytic – một chất kháng dinh dưỡng cản trở quá trình hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng như canxi, sắt. Vì vậy, bạn cần bổ sung nhiều loại rau củ quả vào chế độ ăn uống của mình để bù đắp lượng dinh dưỡng bị hao hụt do axit phytic.
Chất kháng dinh dưỡng trong yến mạch có thể làm giảm hấp thu các chất
Mặc dù yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cần thận trọng khi tiêu thụ lượng lớn mà không kiểm soát. Yến mạch có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều hoặc kết hợp với đường và các chất béo không lành mạnh.
Khi tiêu thụ yến mạch quá mức so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, lượng calo và carbohydrate dư thừa sẽ khiến bạn bị tăng cân. Vì vậy, bạn hãy kiểm soát khẩu phần ăn của mình để tận dụng hết những tác dụng có lợi mà yến mạch mang lại.
Nếu tiêu thụ yến mạch không kiểm soát thì có thể gây tăng cân không mong muốn
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng yến mạch có thể ăn mỗi ngày là 170,1g. Tuy nhiên, lượng yến mạch cần ăn mỗi ngày còn tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu cá nhân của mỗi người.
Lưu ý: Bạn không nên ăn nhiều hơn 1 cốc yến mạch trong cùng một lúc. Ăn quá nhiều làm dư thừa calo và khiến cơ thể cảm thấy nặng nề, uể oải, chậm chạp.
Bạn không nên ăn nhiều hơn 1 cốc yến mạch trong cùng một lúc
Yến mạch là một nguyên liệu đa năng – có thể tùy chỉnh chế biến nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể tham khảo một số công thức sau đây:
Yến mạch có thể làm thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng khác nhau
Dưới đây là một số lưu ý khi ăn yến mạch để đảm bảo bạn có thể tận dụng hết các lợi ích sức khỏe của loại thực phẩm này:
Yến mạch thường được chế biến thành nhiều dạng khác nhau và bạn có rất nhiều sự lựa chọn. Tuy nhiên, yến mạch nguyên hạt có lợi cho sức khỏe hơn yến mạch ăn liền (yến mạch đóng gói hay yến mạch đã qua chế biến có thể chứa thêm nhiều gia vị và chất phụ gia).
Yến mạch nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ hơn, giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và duy trì cân nặng ổn định. Nếu bạn có nhiều thời gian chế biến, hãy chọn yến mạch nguyên hạt thay vì yến mạch ăn liền.
Ăn yến mạch nguyên hạt có lợi cho sức khỏe hơn yến mạch ăn liền
Yến mạch hiếm khi gây ra tác dụng phụ hoặc rủi ro sức khỏe. Tuy nhiên, có một số đối tượng đặc biệt không nên ăn yến mạch, bao gồm:
Yến mạch sẽ không phù hợp với người bị dị ứng và người có chế độ ăn đặc biệt
Lựa chọn và bảo quản yến mạch đúng cách sẽ đảm bảo được chất lượng của sản phẩm, lưu giữ được hương vị cũng như các chất lượng dinh dưỡng một cách tối ưu nhất.
Cách chọn mua yến mạch:
Bạn nên lựa chọn loại yến mạch phù hợp với nhu cầu sử dụng:
Cách bảo quản yến mạch:
Bạn nên bảo quản yến mạch trong hộp kín và để vào tủ lạnh
11/09/2024
Sau bão, mưa lớn và ngập lụt đã gây ra nhiều thiệt hại về tài sản, sức khỏe cũng như tính mạng. Đồng thời, nguy cơ về dịch bệnh như tả, thương hàn, sốt xuất huyết, sốt rét,… hiện hữu. Tổ chức Y tế Thế giới và Bộ Y tế khuyến cáo một số việc […]
11/09/2024
Khuyến Cáo Chủ Động Phòng Chống Dịch Bệnh Mùa Mưa Lũ Hiệu Quả Mùa mưa lũ không chỉ gây thiệt hại về tài sản mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ lớn đối với sức khỏe cộng đồng do sự bùng phát của các dịch bệnh. Các bệnh phổ biến trong mùa mưa lũ thường […]
19/08/2024
Collagen và Tầm Quan Trọng Đối Với Sức Khỏe Phái Đẹp Hiện nay, collagen thu hút sự quan tâm của rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Đây là một loại protein thiết yếu trong cơ thể, chiếm đến 30% tổng lượng protein. Khi lão hóa diễn ra, sự suy giảm collagen khiến da […]
19/08/2024
Thực phẩm chức năng là gì? Những điều cần lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng 1. Thực phẩm chức năng là gì? Bộ Y tế Việt Nam định nghĩa thực phẩm chức năng: là thực phẩm dùng để hỗ trợ chức năng của các bộ phận trong cơ thể người, có tác […]
